Progressão de Cargas – o conceito mais importante do seu treino

Este princípio envolve o aumento contínuo das demandas do sistema músculo-esquelético para obter ganhos contínuos do tamanho muscular, força e resistência. Simplificando, para ficar maior e mais forte, deve continuamente fazer os seus músculos trabalharem mais do que estão acostumados. Na maioria das vezes, isso significa aumentar a resistência, mas, como poderá ver abaixo, existem outros métodos para aumentar a sobrecarga. Por outro lado, se as demandas nos grupos musculares alvo não forem pelo menos mantidas ou forem realmente diminuídas, seus músculos irão atrofiar, perdendo tamanho e força. A sobrecarga progressiva é um conceito muito simples, mas crucial, estabelecendo a base sobre a qual o treino de resistência bem-sucedido é construído. O princípio da sobrecarga progressiva não se aplica apenas ao levantamento de pesos para aumentar o crescimento e a força muscular; também pode ser aplicado a programas de condicionamento cardiovascular, criando mudanças fisiológicas que afetam o metabolismo aeróbico e o sistema cardiovascular.

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Progressão de cargas em acção

Digamos que executa uma série de bíceps com barra com seu 8RM, que por acaso é de 25 kg. Com o tempo, ficará mais forte e, como resultado, os seus bíceps ficarão um pouco maiores. Completar oito não é mais desafiador. Como o seu bíceps se adaptou à sobrecarga inicial que introduziu, como deve fazer agora? Continua a usar a mesma carga para o mesmo número de repetições ou há mudanças que deve considerar fazer? Se continuar a realizar aquela única série de 25 kg por 8 repetições, não espere mais ganhos. Não há razão para o seu bíceps crescer ou ficar mais forte; eles já são capazes de lidar com a sobrecarga. No entanto, o seu bíceps ficará maior e mais forte se exigir ainda mais deles. Aqui estão cinco maneiras importantes de fazer exatamente isso.

Métodos para aumentar a sobrecarga

1.  Aumentar a resistência

Provavelmente, a maneira mais óbvia de aumentar as demandas que impõe aos músculos é aumentar a carga ou o peso. Se 25 kg for muito fácil ao executar, tente colocar 2,5 kg de cada lado da barra – isso deve ser mais desafiador! Lembre-se, há uma relação inversa entre carga e repetições, então quando aumenta o peso, as suas repetições vão cair um pouco. Tudo bem, porque em breve ficará mais forte com essa resistência e poderá repetir o ciclo novamente.

2. Aumentar as repetições

Não é preciso necessariamente adicionar peso; alternativamente, à medida que fica mais forte, pode simplesmente fazer mais repetições, o que é considerado outro meio de aumentar a sobrecarga. Nunca pare um movimento quando atingir uma contagem arbitrária de repetições; continue até que não consiga mais completar sozinho com boa execução de movimento.

A ciência do exercício indica que, para maximizar os seus esforços de construção muscular, o ponto em que termina a sua série deve estar na faixa de 8 a 12 repetições. Portanto, não gostaria de continuar adicionando repetições indefinidamente à medida que fica mais forte, pois esses ganhos incrementais em algum ponto melhorariam a resistência muscular em vez do tamanho do músculo. Ao atingir 12 repetições ou mais, deve aumentar a resistência em vez de simplesmente tentar fazer mais.

As suas repetições diminuirão, mas isso o manterá na faixa ideal para hipertrofia. Lembre-se, fazer repetições adicionais através de técnicas de treino avançadas, como por exemplo, o seu parceiro a ajudar nas suas repetições forçadas completas, também conta.

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3. Aumentar o volume

Esta variável é outra forma de aumentar a sobrecarga. O volume é simplesmente séries multiplicadas por repetições multiplicadas pela resistência. Ao adicionar mais séries (fazendo mais exercícios ou adicionando outra série para os exercícios existentes), Acaba por exigir progressivamente mais do seu tecido muscular. Lembre-se também de que, como as suas repetições são mais restritas ao intervalo de 8 a 12 e as cargas que usa não mudam drasticamente para permanecer nesse intervalo, aumentar o total de séries é a melhor maneira de aumentar o volume total do treino.

Isso pode significar fazer 3 séries em vez de 2 para todos os exercícios na sua rotina, ou adicionar outro movimento (espero que de um ângulo ligeiramente diferente para enfatizar uma área diferente do músculo).

4. Aumentar a frequência de treino

Assim como o volume, aumentar a frequência com que treina um grupo muscular pode aumentar a sobrecarga. Essa técnica funciona particularmente bem quando visa uma parte do corpo atrasada ou fraca. A abordagem tradicional para treinar um grupo muscular é uma vez ao longo da divisão de treino, mas treiná-lo com mais frequência pode ajuda-lo a melhorar, especialmente quando usado como uma estratégia de curto prazo.

5. Reduzir o tempo de descanso entre séries

Há mais uma maneira de aumentar a sobrecarga: reduzindo o intervalo de descanso entre as séries, permitindo que faça a mesma quantidade de trabalho em menos tempo. Esse mecanismo exige que o seu corpo se torne metabolicamente mais eficiente em relação ao exercício anaeróbico (Musculação).

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Faça com que a progressão de carga trabalhe para si

Poderá incluir qualquer um desses métodos no seu treino, mas é melhor concentrar-se em apenas num de cada vez. À medida que a adaptação eventualmente ocorre, e certamente ocorrerá, é bom saber que tem algumas opções disponíveis, especialmente se simplesmente colocar mais peso na barra parece não funcionar mais.

Claro, tudo isso assumindo que está interessado em construir massa muscular (permanecendo na faixa de 8 a 12 repetições, que é ideal para hipertrofia). Se desejar ganhar força, o aumento de carga pode ser uma opção mais favorável do que simplesmente fazer mais repetições. Da mesma forma, indivíduos interessados ​​em aumentar a resistência muscular podem achar que repetições mais altas combinadas com aumentos de repetições, e não de carga, são mais adequadas para as suas atividades.

Embora fatores como aumentar o volume total sejam importantes para um culturista, diminuir o tempo de descanso entre as séries e aumentar as repetições pode ser mais benéfico para atletas de resistência ou indivíduos preocupados com resistência muscular e condicionamento cardiovascular, em vez de ganhos de força e potência. As técnicas que usa devem estar de acordo com os seus objetivos de condicionamento físico. Priorize o que é importante para si.

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